โดย อ.สง่า ดามาพงษ์
เรียบเรียงโดย นพวรรณ หาแก้ว
วันที่ 7 มกราคม 2559
ณ สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)
>>>>>
เพราะท่านคือ คนสำคัญ
ในการประชุมผู้ใกล้เกษียณอายุการทำงานของบุคลากร วว. ในปี 2559-2565 เพื่อรับทราบนโยบายด้านการจัดการความรู้ผู้ใกล้เกษียณ โอกาสนี้ได้รับเกียรติจาก อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ มาบรรยายสร้างความรู้ความเข้าใจด้านอาหารและหลักโภชนาการที่ถูกต้อง นับเป็นความปรารถนาดีจากผู้บริหารและคณะทำงานการจัดการความรู้ เพื่อส่งมอบและเตรียมความพร้อมสำหรับบุคลากรในการใช้ชีวิตหลังวัยเกษียณอย่างมีคุณภาพ
อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการ ท่านกล่าวทักทายประโยคแรกกับชาว วว. ที่เข้าร่วมรับฟังการบรรยายว่า “ยินดีกับผู้ที่จะไปสบาย” สบายในที่นี้คือ เป็นตัวของตัวเองและมีเวลาดูแลตัวเองมากขึ้น ท่านขยายความต่อท้ายเช่นนี้ และชื่นชมกับผู้ที่ทำงานจนถึงใกล้ครบวาระเกษียณในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า วว. มีภารกิจและผลงานสำคัญด้านการวิจัยและพัฒนาที่สร้างคุณงามความดีให้กับประเทศชาตินานัปการ และผู้ที่ใกล้เกษียณในวันนี้คือบุคคลสำคัญที่ร่วมกันสร้างองค์กรให้เข้มแข็งด้วยความรู้ความสามารถ และประสบการณ์ที่สั่งสมมายาวนาน นอกจากจากภาระหน้าที่ที่ทุกคนต่างทุ่มเทมาทั้งชีวิต ในเวลาที่เหลืออยู่หลังวัยเกษียณจะใช้ชีวิตอย่างไร นี่คือประเด็นที่จะมาพูดคุยแลกเปลี่ยนในครั้งนี้
การประเมินตนเอง (self assessment)
การประเมินตนเอง (self assessment) เป็นสิ่งเริ่มต้นที่จะต้องถามตัวเองว่า กินอาหารประเภทใด มีพฤติกรรมการกินอาหารอย่างไร พักผ่อนอย่างไร และออกกำลังกายหรือไม่ เป็นแนวทางให้ทุกคนได้ทราบพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ ท่านวิทยากรกล่าวว่า ช่วงปีใหม่นี้ “ซื้อของขวัญให้คนอื่น มอบของขวัญให้เจ้านาย เพื่อนๆ หรือคนที่คุณรักมากมาย แล้วถามต่อว่า มอบของขวัญอะไรให้กับตัวเอง” นับต่อจากวันนี้เหลือเวลาอีก 360 วันจะทำเหมือนเดิมในปี 2558 หรือไม่ หรือจะปรับเปลี่ยนเพื่อเริ่มต้นใหม่เป็นของขวัญที่มีคุณค่ามอบให้กับตัวเองบ้าง
ปลุกให้ตื่น เพื่อตัวเอง
ท่านย้ำว่าผู้ที่จะเกษียณในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า อย่าคิดว่าตัวเองแก่ การใช้ชีวิตเปลือง ไม่ดูแลตัวเอง ชอบคิดว่าเกิดมาแล้วต้องตาย ไม่สนใจชีวิตที่เหลืออยู่ไปตายเอาดาบหน้า หากมองเห็นคนป่วยที่จะตายต่อหน้า เราจะยอมเป็นแบบนี้หรือ คนที่เอางานเป็นตัวตั้ง สิ้นเดือนรับเงินเดือน รับโบนัส มีเงินส่งลูกให้เรียนสูงๆ มีความภาคภูมิใจกับสิ่งเหล่านี้มาโดยตลอด ท่านทิ้งโจทย์ให้พวกเราได้คิดตามในเรื่องของสุขภาพ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องปลุกให้ทุกคนตื่นขึ้น หมดเวลาที่จะมาอ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือจัดระเบียบชีวิตไม่เป็น
อายุจริงย่าง 66 แต่อายุร่างกายเท่ากับคนอายุ 41 ปี ท่านยกตัวอย่างโดยนำตัวเองเป็นตัวตั้ง ทดลองว่าวิชาการด้านโภชนาการที่ได้เล่าเรียนมาใช้ทดลองกับตัวเองแล้วผลที่เกิดขึ้นคืออายุร่างกายของท่านน้อยกว่าตัวจริง และที่ผ่านมาไม่เคยเจ็บป่วยใดๆ เลยทั้งสิ้น คือสิ่งที่ยืนยันว่าท่านได้ทำตามสิ่งที่จะพูดต่อไป โดยในเรื่องสัจธรรมแล้ว คนเราหยุดแก่ไม่ได้ แต่ชะลอความชราได้ และเมื่อเกษียณการทำงานไปแล้ว มีความสุขในการนำเงินบำนาญไปท่องเที่ยวเติมเต็มความสุขให้ชีวิตตนเองและครอบครัวได้เต็มเปี่ยม โดยไม่ต้องนำเงินบำเหน็จบำนาญไปจ่ายให้หมอ เป็นค่ารักษาพยาบาลหรือไปใช้ในห้องไอซียูแทน
โภชนบัญญัติ 9 ข้อ
ถ้าเกิดมาเป็นคนไทยจะแนะนำให้กินอาหารแบบใด และให้ถามตัวเองก่อนว่า มีข้อใดที่ตัวเองทำได้ ขอให้ทำต่อไป และมีข้อใดที่ยังทำไม่ได้แต่ขอให้พยายามทำ
ข้อที่ 1 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่างกายต้องการสารอาหารต่างๆ ทุกมื้อเพื่อไปหล่อเลี้ยงเซลล์ภายในร่างกาย ถ้าขาดพร่องไปเซลล์จะผิดปกติ เซลล์จะตายเร็ว ถ้าอยากให้เซลล์ตายช้า ร่างกายไม่เหี่ยวย่นแก่ก่อนวัย
ข้อที่ 2 กินข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว เพราะข้าวกล้องสีครั้งเดียวจะได้คุณค่าทางอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ขัดสีหลายครั้ง จนสุดท้ายเรียกว่า กากข้าว
ข้อที่ 3 กินพืชผักผลไม้อย่างเพียงพอ ซึ่งในผักผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีกากใยจากธรรมชาติ การกินผักผลไม้อย่างฉลาดให้กินหลากหลายชนิดอย่ากินซ้ำๆ วิธีล้างให้สะอาดผสมด่างทับทิม น้ำส้มสายชู หรือเกลือลงไปในน้ำระหว่างล้างจะช่วยเจือจางสารพิษ
ข้อที่ 4 กินโปรตีน โดยเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์มาเป็นปลาแทน โปรตีนจากปลาจะย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ และข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับไข่ที่หลายคน ไม่กล้ากินเพราะคิดว่ามีคลอเรสเตอรอลสูง แท้จริงแล้วไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าโภชนาการสูงมาก สำหรับคนที่ร่างกายปกติสามารถกินได้วันละ 1 ฟอง แต่ถ้าเป็นคนอ้วนมีไขมันในเลือดสูง ต้องลดปริมาณลง ซึ่ง ณ วันนี้ยังไม่มีรายงานวิจัยออกมาบอกว่า คนที่คลอเรสเตอรอลสูงเกิดจากการกินไข่ แต่การกินไข่ทุกวัน ต้องปฏิบัติตามต่อไปนี้
– อย่ากินไข่ดิบ ไข่ลวก ให้กินไข่สุก
– เวลากินไข่ให้กินกับข้าวที่มีผักมากๆ เพื่อให้ไฟเบอร์ในผักไปดูดซับ คลอเรสเตอรอลในไข่ออก
– ควรกินไข่ต้ม ไข่ตุ๋น มากกว่าไข่ดาว ไข่เจียว
– หากมื้อนั้นกินไข่แล้ว ไม่ควรไปกินกุ้ง ปลาหมึก ข้าวขาหมู อาหารประเภทมันๆ ร่วมด้วย เมื่อกินเสร็จแล้วต้องออกกำลังกาย
ข้อที่ 5 ดื่มนมเป็นประจำ ซึ่งนมมีแคลเซียมสูง แต่ควรเป็นนมจืดพร่องมันเนย สำหรับผู้ที่ดื่มนมไม่ได้ จะมีปัญหาโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน แนะนำดังนี้
– ต้องกินปลาให้มาก เนื้อปลาจะเป็นแหล่งรวมของแคลเซียม
– กินปลาชนิดที่กินได้ทั้งตัว รวมถึงกระดูก เช่น ปลาเล็กปลาน้อย
– กินผักใบเขียว
– กินถั่วเมล็ดแห้ง
– ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ข้อที่ 6 กินไขมัน คนไทยได้ไขมันสูงจากอาหารไทยประเภททอด ผัด ซึ่งมีรายการจำนวนมาก การกินไขมัน ต้องเลือกประเภทให้เหมาะสม อาหารประเภททอด ควรใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว อาหารประเภทผัดควรใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำ น้ำมันถั่วเหลือง และใน 1 วัน ไม่ควรกินน้ำมันเกิน 6 ช้อนชา
ข้อที่ 7 หลีกเลี่ยงกินอาหารรสจัด เค็มจัด หวานจัด ลดการบริโภคโซเดียมให้น้อยลง ซึ่งหากกินมากจะส่งผลต่อความดันโลหิตสูง
ข้อที่ 8 กินอาหารปราศจากปนเปื้อน เช่น ปนเปื้อนเชื้อโรค พยาธิ และสารเคมี
ข้อที่ 9 งดเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ทุกชนิด
การกินแบบมืออาชีพ
- กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว
- กินปลาเป็นหลัก
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- กินผักหลากหลายชนิด
- กินผักสด สะอาด
- กินผลไม้แทนขนมหวาน
- ดื่มนมวันละ 2 แก้ว (นมพร่องมันเนย)
- กินอาหารประเภท ต้ม นึ่ง ปิ้ง
- กินอาหารรสไม่จัด
- ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด แทนกาแฟ เครื่องดื่มอื่นๆ
- กินอาหารดี ราคาถูก
อ้วนอันตราย ลดง่ายๆ ด้วย 3 อ.
สำหรับผู้ที่อยู่ในภาวะอ้วน ให้ถามตัวเองด้วยคำถาม 3 ข้อ ดังนี้
- อ้วนอันตรายใช่หรือไม่ 2. ใครทำให้อ้วน 3. แล้วใครจะมาลดอ้วนให้ฉัน
หลัก 3 อ. คือ คุมอาหาร ออกกำลังกาย และควบคุมอารมณ์ คนที่จะลดน้ำหนักได้จะต้องมีแรงจูงใจเป็นข้อแรก และในเรื่องของอารมณ์เป็นเรื่องที่ยากสุด และในสิ่งที่พูดมาแต่ต้นทั้งหมดเชื่อว่าทุกคนรู้ทุกอย่าง แต่ก็ยังอ้วน เป็นเรื่องของจิตใจที่ยังไม่เข้มแข็งและมุ่งมั่นพอ
อ. อารมณ์
เป็น อ. แรกที่ต้องทำก่อนลดน้ำหนัก
1. หาแรงจูงใจให้เจอ ว่าลดไปเพื่ออะไร ให้เกิดความเชื่อมั่น มุ่งมั่น และตั้งเป้าหมาย โดยใช้หลัก 3 ส. คือ
– ส. สกัด สกัดสิ่งที่กระตุ้นที่ทำให้หิว
– ส. สะกด สะกดใจไม่ให้กินเกิน ตั้งสติ
– ส. สะกิด สะกิดให้คนรอบข้างช่วยเหลือ คอยตักเตือนกัน
อ. อาหาร ใช้หลัก 2 ให้ 3 ไม่ ดังนี้
|
2 ให้ |
3 ไม่ |
| 1.ให้กินครบ 3 มื้อ ครบ 5 หมู่
ตามคัมภีร์การกินเพื่อสุขภาพ ซึ่งถ้าต้องการลดน้ำหนักตามวิธีการของวิทยากรแนะนำว่า การกินต้องอยู่ในวิถีชีวิต ใช้เวลา 3 ปีในการลดน้ำหนัก และไม่ใช่น้ำหนักที่ลดลงแต่สิ่งที่วัดคือ พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลง ท่านเน้นย้ำตรงนี้ |
1. ไม่กินข้าว แป้งมาก
2. ไม่กินหวาน มันมาก 3. ไม่กินจุบจิบ
|
| 2. ให้กินผักผลไม้ (ไม่หวาน) มาก |
อ. ออกกำลังกาย
เป็นภารกิจตัวที่ 3 ต้องทำให้ได้เพื่อไปให้ถึงฝั่งฝัน การออกกำลังกายมี 2 ประเภท คือ
- ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละครึ่งชั่วโมง
- สำหรับคนที่อ้วนต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ไม่ใช่การเต้นแอโรบิก) แต่เป็นการออกกำลังเพื่อนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่กินเข้าไป เช่น เดินเร็ว จ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน โยคะ เป็นต้น
การออกกำลังกายคือเอาไขมันที่สะสมในร่างกายละลายออก การควบคุมอาหารคือไม่เอาพลังงานส่วนเกินเข้าไป เมื่อสองสิ่งมาพบกัน คือไม่เอาพลังงานส่วนเกินเข้าไปแล้วยังออกกำลังกายเอาไขมันส่วนเกินออกอีกด้วย ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วมรบ 3 มื้อ ครบ 5 หมู่ ตามคัมภีร์การกินเพิ่สอมั่น มุ่พูดมาแต่ต้นทั้งหมดเชื่อว่าทุกคนรู้ทุกอย่าง แต่ก็ยังอ้วน เป็นในเรื่อ
เคล็ดลับ ที่ไม่ลับ สำหรับคนรักสุขภาพ
ทิ้งท้ายการบรรยายในครั้งนี้ ท่านวิทยากรมอบเคล็ดลับที่จะทำให้การเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นไปได้ผล 5 ประการ ดังนี้
เคล็ดลับ 1 ระลึกตลอดเวลาว่าจะลดน้ำหนักไปเพื่ออะไร
เคล็ดลับ 2 ก่อนกินข้าว (เย็น) กินผลไม้ไม่หวาน แล้วดื่มน้ำเปล่าตาม เป็น กุศโลบายทำให้กินข้าวได้น้อยลง
เคล็ดลับ 3 ระหว่างกิน กินอย่างมีสติ จะเกิดปัญญา สกัด สะกด สะกิด
เคล็ดลับ 4 หลังกินหยุดพักครึ่งชั่วโมง ลุกขึ้นเดินทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปมา 30-45 นาที เพิ่มการเผาผลาญ
เคล็ดลับ 5 ให้กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลาเข้านอน 3-4 ชั่วโมง
ข้อที่สำคัญที่สุดคือต้องหาแรงจูงใจให้เจอทั้งหมดนี้คือตัวอย่างจากชีวิตจริง พฤติกรรมจริง รวมกับศาสตร์ด้านโภชนาการที่อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ได้มาบอกเล่ากับชาว วว. ที่ร่วมรับฟังด้วยความตั้งใจ มีแรงจูงใจเกิดขึ้นตามมาจริงๆ ท่านยินดีที่จะกลับมา วว. อีกครั้งหลังจากนี้ ต้องการมาถ่ายทอดความรู้ที่เป็นประโยชน์เช่นนี้ให้กับอีกหลายท่านหลายกลุ่มที่ยังไม่ได้เข้าร่วมรับฟังในวันนี้ ท่านทิ้งท้ายให้กำลังใจอีกครั้งว่า “อย่าคิดว่าตัวเองแก่ ใช้ชีวิตให้สดใส แล้วทุกสิ่งทุกอย่างจะตามมาเอง”
—————————